Понимание витамина D: источники, польза и симптомы дефицита
Что такое витамин D?
Витамин D - это важный витамин, который играет решающую роль в поддержании общего здоровья, особенно здоровья костей. Этот витамин содержится в некоторых продуктах питания, в том числе в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, также содержат витамин D. Чтобы увеличить потребление витамина D, его часто добавляют в соки, молочные продукты и крупы. Однако большую часть витамина D можно получить в результате солнечного облучения. Действительно, около 80-90% необходимого витамина D синтезируется кожей под воздействием солнечного света. Однако такие факторы, как солнцезащитный крем, пасмурная погода и одежда, могут ограничивать воздействие ультрафиолета. Поэтому, если вы не живете в солнечных тропических регионах, скорее всего, вы испытываете дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
Витамин D2 против D3
Добавки с витамином D выпускаются в двух различных химических формах: Витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Хотя витамин D2 менее эффективен, обе формы обеспечивают схожую пользу для здоровья в рекомендуемых дозах. Витамин D2 вырабатывается дрожжами, а витамин D3 - в коже под воздействием солнца. Согласно некоторым исследованиям, большинство людей испытывают дефицит витамина D3. Чтобы решить эту проблему, витамин D3 добавляют в пищевые добавки и многие обогащенные продукты, такие как спреды и зерновые. Естественные источники этого необходимого витамина - яичные желтки, молоко и жирная рыба.
Несмотря на различные способы пополнения запасов витамина D, многие люди, особенно беременные женщины и дети, по-прежнему испытывают дефицит этого вещества, особенно в зимнее время. Поэтому большинству людей, особенно грудным детям, которые не могут получить достаточное количество витамина D из грудного молока, рекомендуется принимать добавки витамина D.
Польза витамина D
1. Помогает снизить вес
Некоторые исследования показали, что прием добавок с кальцием и витамином D может привести к снижению уровня холестерина ЛПНП и уменьшить окружность талии. Этот эффект особенно заметен у женщин с избыточным весом и ожирением, которые ранее потребляли мало кальция. Однако для дальнейшего изучения этого вопроса необходимы дополнительные исследования.
2. Минерализация костей и облегчение боли в суставах
Как и мышцы, наши кости постоянно восстанавливаются за счет минерализации. Витамин D помогает поддерживать минерализацию костей, обеспечивая значительное поступление кальция в кровь, что достигается за счет увеличения всасывания пищевого кальция в кишечнике. Исследования также отмечают положительную роль витамина D в отложении кальция в костях. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, то знаете, что болезненность после тренировки - обычное явление. Витамин D3 может помочь предотвратить и вылечить долгосрочные проблемы слабости и боли в костях, позволяя вам сохранять силу даже с возрастом.
Побочные эффекты витамина D
Витамин D в рекомендуемых дозах в целом безопасен. Большинство людей не испытывают побочных эффектов, если не принимают чрезмерное количество добавок. Организм может регулировать выработку витамина D под воздействием солнечного света, и для предотвращения побочных эффектов верхний предел для взрослых установлен на уровне 4 000 МЕ в день.
Признаки и симптомы дефицита витамина D
Классическим примером длительного дефицита витамина D является рахит - детское заболевание, приводящее к размягчению костей и деформации скелета из-за недостаточной минерализации костной ткани. Именно поэтому молоко обогащают витамином D, а младенцам, находящимся на грудном вскармливании, рекомендуют принимать добавки витамина D. У взрослых хрупкость костей - самый распространенный симптом дефицита витамина D, который характеризуется болью в костях и мышечной слабостью, хотя симптомы могут быть и слабыми. Достаточное количество витамина D необходимо для поддержания здоровой иммунной системы и работы мышц. Если вас беспокоит уровень витамина D, например, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и избегаете пребывания на солнце, обсудите с врачом оптимальные меры по предотвращению дефицита этого вещества.